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비타민c는 우리 몸에 꼭 필요한 수용성 비타민으로 항산화 효과와 면역력 증진에 도움을 주는 중요한 영양소입니다. 하지만 과다 섭취시 부작용도 있어 적정량을 지키는게 중요합니다.
이 글에서는 비타민c 효능과 부작용, 하루 권장량, 많은 음식까지 자세히 알려드리겠습니다.
비타민c 효능
비타민c는 우리 몸에서 정말 다양한 역할을 하는 영양소입니다. 가장 잘 알려진 효능은 바로 항산화 작용인데요. 우리 몸의 세포가 손상되는 것을 막아주고, 노화를 늦추는데 도움을 줍니다.
또한 비타민c는 콜라겐 합성에도 꼭 필요한 성분입니다. 콜라겐이 잘 만들어져야 피부가 탄력있고 건강해지는데, 이때 비타민c가 중요한 역할을 하죠. 그래서 피부 미용을 위해 비타민c를 챙겨먹는 분들이 많습니다.
면역력 강화도 빼놓을 수 없는 효능입니다. 감기 예방과 증상 완화에 도움이 되며, 상처가 났을때 회복 속도를 빠르게 해줍니다. 특히 환절기나 겨울철에 비타민c 섭취를 늘리면 감기에 걸릴 확률이 줄어든다는 연구 결과도 있습니다.
철분 흡수를 개선하는 효과도 있어서 빈혈이 있는 분들에게도 좋습니다. 비타민c와 철분을 함께 섭취하면 철분이 몸에 더 잘 흡수되거든요. 그리고 피부 멜라닌 생성을 억제해서 미백 효과도 기대할 수 있습니다.
비타민c 부작용
비타민c는 기본적으로 독성이 낮아서 안전한 편입니다. 하지만 뭐든 과하면 좋지 않듯이, 비타민c도 과다 섭취하면 문제가 생길 수 있어요.
하루 2g 이상 과다 복용할 경우 가장 흔한 부작용은 소화기 문제입니다. 설사나 복부 팽만감, 속쓰림 같은 증상이 나타날 수 있죠. 특히 공복에 고용량을 먹으면 위장 자극이 더 심해질 수 있으니 주의해야 합니다.
또 한가지 조심해야 할 부작용은 신장 결석입니다. 비타민c를 과다 섭취하면 몸에서 수산염이라는 물질이 많이 만들어지는데, 이게 신장에 쌓여서 결석을 만들 수 있습니다. 특히 신장 질환이 있거나 예전에 신장 결석을 겪었던 분들은 더욱 조심해야 해요.
드물게 두통이나 불면증을 호소하는 경우도 있습니다. 그리고 비타민c는 철분 흡수를 도와주지만, 반대로 너무 많이 먹으면 철분이 과도하게 축적될 수도 있으니 혈색소증이 있는 분들은 주의가 필요합니다.
비타민c 하루 권장량
성인 기준으로 비타민c 하루 권장량은 75~100mg 정도면 충분합니다. 생각보다 많지 않죠? 일반적인 식사만으로도 충분히 채울 수 있는 양입니다.
다만 임산부나 수유부, 흡연자는 조금 더 많은 양이 필요합니다. 흡연자는 담배로 인해 비타민c가 더 많이 소모되기 때문에 하루 200mg 정도 섭취하는게 좋다고 합니다. 임산부도 태아 발달을 위해 추가로 필요하고요.
감기 예방이나 피부 건강을 위해서는 하루 500mg~1g 정도 먹는 분들도 많습니다. 이 정도 용량은 일반적으로 안전한 것으로 알려져 있어요. 하지만 개인차가 있으니까 처음에는 적은 양부터 시작해서 점차 늘려가는게 좋습니다.
비타민c는 수용성이라서 과다하게 먹어도 소변으로 배출됩니다. 그래서 독성이 낮은 편이지만, 그렇다고 무작정 많이 먹는건 좋지 않습니다. 앞서 말한 부작용이 생길 수 있으니까요.
비타민c 많은 음식
비타민c는 신선한 과일과 채소에 풍부하게 들어있습니다. 대표적으로 감귤류가 있는데, 오렌지나 귤, 레몬 같은 과일들이죠. 겨울철에 귤 몇 개만 먹어도 하루 권장량을 충분히 채울 수 있습니다.
딸기도 비타민c가 정말 많은 과일입니다. 딸기 5~6개 정도면 하루 권장량을 채울수 있을 정도예요. 봄철 제철 딸기로 비타민c를 보충하면 좋겠죠?
채소 중에서는 브로콜리와 파프리카가 비타민c 함량이 높습니다. 특히 빨간색 파프리카는 오렌지보다도 비타민c가 더 많이 들어있어요. 토마토나 감자도 의외로 비타민c가 많이 들어있습니다.
키위도 빼놓을 수 없는데요. 키위 한개면 하루 권장량을 거의 채울 수 있을 만큼 비타민c가 풍부합니다. 이렇게 다양한 과일과 채소를 골고루 먹으면 영양제를 따로 먹지 않아도 충분히 비타민c를 섭취할 수 있습니다.
비타민c 메가도스는 일반 권장량보다 훨씬 많은 양을 복용하는 방법입니다. 어떤 분들은 피로 회복이나 피부 개선을 위해 하루에 몇 그램씩 먹기도 하는데요.
하지만 전문가들은 장기간 메가도스를 권장하지 않는 경우가 많습니다. 장내 가스 발생이나 설사 같은 부작용이 생길 수 있거든요. 만약 메가도스를 시도하고 싶다면 점진적으로 용량을 늘리고, 본인 몸에 맞는 적정량을 찾는게 중요합니다.
자주 묻는 질문
Q. 비타민c는 언제 먹는게 효과적일까요?
A. 점심 식사 직후나 낮 시간에 먹는게 위장 자극을 줄여서 좋습니다. 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있으니 식후에 드세요.
Q. 비타민c를 꾸준히 먹으면 감기에 완전히 안 걸리나요?
A. 감기 예방에 도움은 되지만 완전히 면역되는건 아닙니다. 다만 증상 완화와 회복 속도를 빠르게 하는데 효과가 있어요.
Q. 비타민c 영양제와 천연식품 중 어느게 더 좋나요?
A. 신선한 과일과 채소가 흡수율이나 지속성 면에서 더 좋습니다. 하지만 바쁜 일상에서는 영양제로 보충하는것도 나쁘지 않아요.
Q. 비타민c로 피부 잡티나 기미가 개선될까요?
A. 멜라닌 생성 억제에 도움이 되서 미백 효과를 기대할 수 있습니다. 다만 개인차가 있어서 효과는 사람마다 다를 수 있어요.
Q. 비타민c 메가도스를 장기 복용해도 안전한가요?
A. 신체에 부담이 될 수 있으니 부작용을 잘 관찰하면서 복용해야 합니다. 가능하면 전문가와 상담후에 사용하는게 안전합니다.
