10km를 겨우 적응했는데, 그 다음 단계인 하프마라톤은 솔직히 좀 막막하게 느껴지실 수 있습니다. 중·장년 러너는 체력보다도 무릎, 허리, 회복 속도가 더 큰 변수라서 준비 과정이 다를 수밖에 없는데요. 이 글에서는 하프마라톤 준비, 10km 이후 단계 업그레이드 방법을 차근차근 알려드리겠습니다. 10km 이후가 막막할 때 10km는 완주했는데 ‘21km는 내 얘기가 아니겠지’ 하고 슬며시 포기하고 싶어진 적 있으신가요. 많은 40·50대 러너가 하프마라톤을 시도하기 전에 거리보다 부상과 체력을 먼저 걱정합니다. 전문 코치들은 10km 완주 후 최소 6~8주 정도를 잡고, 거리를 조금씩 늘리며 하프마라톤을 준비하라고 권합니다. 10km에서 바로 21km로 뛰어오르기보다는, 12km·14km·16km처럼..

40대 이후에 10km 달리기 입문을 고민하다가, 막상 뛰려니 무릎이랑 체력이 먼저 걱정되셨죠. 평소에 걷기는 좀 하지만, 1시간 완주라고 하면 ‘나랑은 좀 먼 이야기 아닌가’ 싶기도 합니다. 이 글에서는 10km 달리기 입문 후 3개월 동안 현실적으로 따라갈 수 있는 1시간 완주 루틴을 알려드리겠습니다. 10km 완주가 막막할 때회사 일, 집안일에 치이다 보면 운동은 늘 뒷전이라, 10km 완주라는 말 자체가 부담스럽게 느껴지실 수 있습니다. 하지만 주 3~4회, 30분 안팎의 가벼운 걷기·조깅부터 시작해 서서히 시간을 늘리면 중·장년층도 3개월에 10km를 충분히 노려볼 수 있습니다. 10km를 1시간에 완주하려면 1km당 약 6분 페이스를 유지해야 합니다. 전문 코치들은 12주 프로그램을 통해 이..