10km를 겨우 적응했는데, 그 다음 단계인 하프마라톤은 솔직히 좀 막막하게 느껴지실 수 있습니다. 중·장년 러너는 체력보다도 무릎, 허리, 회복 속도가 더 큰 변수라서 준비 과정이 다를 수밖에 없는데요. 이 글에서는 하프마라톤 준비, 10km 이후 단계 업그레이드 방법을 차근차근 알려드리겠습니다. 10km 이후가 막막할 때 10km는 완주했는데 ‘21km는 내 얘기가 아니겠지’ 하고 슬며시 포기하고 싶어진 적 있으신가요. 많은 40·50대 러너가 하프마라톤을 시도하기 전에 거리보다 부상과 체력을 먼저 걱정합니다. 전문 코치들은 10km 완주 후 최소 6~8주 정도를 잡고, 거리를 조금씩 늘리며 하프마라톤을 준비하라고 권합니다. 10km에서 바로 21km로 뛰어오르기보다는, 12km·14km·16km처럼..

나이가 들수록 운동을 시작하기가 더 망설여지지만, 한 번 시작하면 꾸준히 하기만 해도 몸이 꽤 달라집니다. 특히 매일 달리기 효과는 100일 정도만 지나도 체중, 수면, 혈압 등에서 변화를 느꼈다는 분들이 많지요. 이 글에서는 매일 달리기 효과와 100일 동안 기대할 수 있는 변화를 중심으로 알아보겠습니다. 100일 전 내 몸 상태 점검달리기를 시작하기 전에 “지금 내 몸 상태가 어떤지”부터 천천히 살펴보신 적 있으신가요. 40~70대라면 고혈압, 당뇨, 관절 질환 등 기존 질환이 있는지, 현재 복용 중인 약은 어떤지부터 정리해 두는 게 좋습니다. 집에 혈압계가 있다면 아침·저녁으로 혈압을 재어 평균치를 적어두고, 최근 건강검진 결과에서 체중, 허리둘레, 공복혈당, 콜레스테롤 수치 등을 한 번쯤 다시 보..

50대가 되면서 예전보다 계단만 오르려 해도 숨이 턱 막히고, 금방 다리가 무거워지는 걸 느끼시는 분들 많으시죠. 50대 건강 달리기는 체중 조절보다 심폐지구력을 천천히 끌어올리는 데 초점을 맞추면 훨씬 안전하고 오래 갑니다. 이 글에서는 50대가 숨찬 계단 대신 달리기로 심폐지구력을 키우는 방법을 알려드리겠습니다. 계단 오를 때 숨찬 이유예전엔 두 계단씩 올라가도 거뜬했는데, 요즘은 한 층만 올라가도 가슴이 두근거리고 다리가 후들거린다고 느끼시나요. 이는 심장과 폐가 한 번에 처리할 수 있는 산소 공급 능력, 즉 심폐지구력이 30대 이후 서서히 떨어지기 때문입니다. 심폐지구력이 감소하면 같은 계단이라도 심장은 더 빨리 뛰고, 숨은 더 가빠지며 회복 시간도 길어집니다. 체중이 늘고 근육량이 줄면 계단 ..