70대도 늦지 않은 치매 예방 생활습관과 실천 요령

나이가 들수록 깜빡깜빡하는 순간이 늘어나면 혹시 치매가 아닐까 걱정이 되지요. 특히 70대 이후에는 치매 위험이 빠르게 올라가지만, 생활습관만 잘 관리해도 발병 시기를 늦추거나 위험을 낮출 수 있습니다.

 

 

이 글에서는 치매 예방 생활습관 70대를 위한 핵심 관리 포인트와 가족이 함께 실천하는 방법을 알려드리겠습니다.

 

70대 이후 치매가 빠르게 늘어나는 이유

 

 

 

 

 

70대가 되면서 이름이 잘 기억 안 나고, 방에 들어갔다가 ‘내가 왜 왔지?’ 하는 경험 있으셨을 겁니다.

치매는 뇌세포가 서서히 손상되면서 생기는데, 나이가 많아질수록 뇌혈관과 신경세포의 노화가 빨라지기 때문에 70대 이후 유병률이 급격히 증가합니다.

 

나이 들수록 고혈압, 당뇨병, 심장질환 같은 만성질환이 늘어나는데, 이런 질환들이 뇌혈관을 상하게 해 치매 위험을 높입니다.

또한 70대 이후에는 활동량이 줄고 사람을 만나는 일이 적어지면서 사회적 고립과 우울감이 생기기 쉬워, 이 역시 치매의 중요한 위험 요인으로 알려져 있습니다.

 

교육 수준, 경제 상태, 청력 저하, 우울증 같은 요인도 복합적으로 작용해 치매 가능성을 올릴 수 있습니다.

하지만 이런 위험 요인을 잘 관리하면 전체 치매의 상당 부분은 예방하거나 늦출 수 있다는 연구 결과들이 계속 보고되고 있습니다.

 

혈관 건강과 치매 위험도의 관계

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“혈압이 좀 높은데, 머리만 멀쩡하면 되지” 하며 넘기신 적 있으신가요.

뇌는 온전히 혈관을 통해 영양과 산소를 공급받기 때문에, 혈관이 망가지면 뇌세포도 함께 손상되고 결국 치매, 특히 혈관성 치매 위험이 커집니다.

 

최근 대규모 연구에서 정상보다 살짝 높은 ‘상승 혈압’ 단계부터도 전체 치매와 혈관성 치매 위험이 의미 있게 증가하는 것으로 나타났습니다.

정상 혈압과 비교했을 때 상승 혈압군에서 치매 발생 위험이 올라가고, 고혈압 단계에서는 혈관성 치매 위험이 더 가파르게 증가하는 경향이 확인되었습니다.

 

또한 고혈압뿐 아니라 당뇨병, 고지혈증, 비만, 심장질환, 흡연 등은 모두 뇌혈관 손상을 촉진해 치매와 연결됩니다.

따라서 70대 이후 치매 예방의 가장 기초는 혈압·혈당·콜레스테롤을 정기적으로 확인하고, 필요하면 약을 꾸준히 복용하며 생활습관을 함께 교정하는 것입니다.

 

매일 따라 하기 쉬운 치매 예방법

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“치매 예방하려면 뭐 거창한 걸 해야 하나요?” 하는 질문을 많이 하시는데, 일상에서 할 수 있는 소소한 습관이 가장 중요합니다.

너무 힘든 목표보다는 70대 몸 상태에 맞게, 무리하지 않고 오래할 수 있는 방법을 고르는 것이 실천의 핵심입니다.

 

다음과 같은 습관을 매일 또는 주 3~5회 정도 꾸준히 실천해 보세요.

 

• 빠르게 걷기, 가벼운 등산, 자전거 타기, 맨손체조 등 유산소 운동을 주 150분 이상 나누어 하기
• 채소, 과일, 견과류, 생선, 콩류를 충분히 먹고, 짜고 기름진 음식과 포화지방, 과식을 줄이기
• 금연하고, 술은 가능하면 줄이거나 하루 한두 잔 이하로 관리하기
• 신문 읽기, 책 읽기, 일기 쓰기, 퍼즐 맞추기, 계산 연습 등 뇌를 쓰는 활동을 매일 짧게라도 하기
• 동네 경로당, 복지관 프로그램, 취미 모임 등에 참여해 사람들과 자주 대화하고 웃는 시간 만들기

 

잠을 충분히 자는 것도 중요합니다.

수면이 부족하거나 너무 불규칙하면 뇌가 회복할 시간이 줄어 인지기능 저하와 우울감이 심해질 수 있으니, 밤에 6~8시간 정도 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 좋습니다.

 

가족이 함께 지키는 치매 관리 팁

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혹시 부모님이 같은 얘기를 자꾸 반복하시는데, 괜히 상처받을까 봐 퉁명스럽게 “그 얘기 아까 했어요”라고 하신 적 있나요.

 

치매 예방과 관리는 본인 혼자만의 싸움이 아니라, 가족이 함께 마음을 맞추는 장기전이라 생각하시면 훨씬 수월합니다.

 

가족이 할 수 있는 방법은 생각보다 단순합니다.

 

• 같은 질문을 반복해도 짜증 대신 차분히 대답해 주기
• 병원 진료 날짜, 약 복용 시간, 운동 계획을 가족 캘린더나 메모지에 크게 써서 함께 확인하기
• 같이 산책을 나가거나, 시장·동네 마트에 동행해 자연스럽게 활동량을 늘려주기
• 예전 사진, 추억 이야기, 좋아하는 노래를 함께 떠올리며 대화 거리 만들어 주기

 

또한 치매안심센터, 보건소, 복지관 등에서 진행하는 인지훈련 프로그램이나 검진 서비스를 적극 활용하는 것도 도움이 됩니다.

 

가족이 돌봄 부담을 혼자 떠안지 않고, 지역사회 자원을 잘 이용하면 돌보는 사람의 소진도 줄고, 어르신도 더 안정감을 느끼게 됩니다.

 

자주 묻는 질문 (FAQ)

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Q. 70대가 된 지금부터라도 치매 예방 생활습관을 시작하면 효과가 있을까요?
A. 치매 예방 생활습관 70대라 해도 지금 시작하면 뇌 건강을 지키고 진행 속도를 늦추는 데 충분히 도움이 됩니다.

 

Q. 운동과 식단 중에서 치매 예방에 더 중요한 건 무엇인가요?
A. 어느 한 가지만으로는 부족하고, 걷기 같은 규칙적인 운동과 채소·생선 중심의 식단을 함께 실천할 때 치매 위험을 더 효과적으로 낮출 수 있습니다.

 

Q. 고혈압이 있는데 약만 잘 먹으면 치매 걱정 안 해도 되나요?
A. 약 복용으로 혈압을 조절하는 것은 기본이고, 금연, 절주, 체중 관리, 꾸준한 운동을 같이 해야 혈관성 치매와 알츠하이머 치매 위험을 더 확실히 줄일 수 있습니다.

 

Q. 부모님이 가끔 잊어버리는데 치매 초기인지 나이 탓인지 헷갈립니다.
A. 일상생활에 지장이 있을 정도로 같은 질문을 반복하거나 길을 자주 잃는다면, 가까운 치매안심센터나 신경과에서 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

 

Q. 혼자 사는 70대도 치매 예방을 위해 꼭 챙겨야 할 생활습관은 뭔가요?
A. 규칙적인 식사와 운동, 약 복용은 기본이고, 하루 한 번 이상 전화나 모임으로 사람을 만나며 대화하고, 책 읽기나 퍼즐 같은 뇌 활동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 

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